간헐적 단식을 시행 중인 필자는 약 1년째 그 습관을 유지 중입니다. 저의 간헐적 단식 패턴은 아침 7시에 아침식사(샐러드 및 견과류, 고구마 등)를 하고 점심 식사는 마음껏 먹고 싶은데로 먹습니다. 다만 식사 순서를 중요하게 생각해서 채소 - 단백질 - 탄수화물의 순서는 꼭 지키려 노력합니다. 가끔 카페에서 달달한 디저트도 먹습니다. 오후 3시 이전까지 모든 식사는 끝내고(보통 2시 이전에는 끝납니다), 그 이후에는 물만 마십니다. 간헐적 단식을 시작한지 한달 쯤 되니 체중이 약 10kg 감량이 되었고 지금도 체중은 유지 중에 있습니다. 몸의 혈압, 혈당 등 모든 지표들이 위험에서 정상으로 돌아왔습니다. 올해 건강 검진이 기대가 됩니다.
이렇듯 간헐적 단식의 효과를 직접 체득해보니 노인과 치매환자 분들께는 어떤 효과가 있을지 궁금해졌습니다.
간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 체중 조절뿐만 아니라 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 특히 **16시간 단식(16:8 방식)**은 뇌 기능을 향상시키고, 신경 보호 효과를 발휘하여 치매 예방과 진행 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 노인의 경우 단식을 신중하게 접근해야 하며, 치매 초기 환자에게도 맞춤형 적용이 필요합니다. 이번 포스팅에서는 노인과 치매 환자에게 간헐적 단식이 미치는 영향과 안전한 실천 방법을 알아보겠습니다.
1. 16시간 간헐적 단식이 노인과 치매 예방에 미치는 효과
1) 뇌 신경 보호 및 인지 기능 향상
간헐적 단식은 **뇌유래신경영양인자(BDNF, Brain-Derived Neurotrophic Factor)**의 분비를 증가시켜 신경세포 보호 및 재생을 돕습니다. 이는 노인의 기억력 향상과 학습 능력 개선에 기여할 수 있습니다.
🔹 기대 효과:
✔ 기억력 및 학습 능력 향상
✔ 신경세포 보호 및 재생 촉진
✔ 치매 예방 및 진행 속도 지연
2) 케톤체 생성으로 뇌 에너지 공급 최적화
노화가 진행되면 뇌는 포도당을 효율적으로 사용하지 못하는 **대사 장애(Metabolic Dysfunction)**를 겪게 됩니다. 이는 알츠하이머병(AD) 초기 증상을 악화시키는 요인이 될 수 있습니다.
16시간 단식 중에는 **케톤체(Ketone bodies)**가 생성되어 뇌의 대체 에너지원으로 사용되며, 이는 치매 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
🔹 기대 효과:
✔ 뇌 에너지 공급 개선
✔ 인지 기능 저하 방지
✔ 알츠하이머병 진행 지연 가능성
3) 자가포식(Autophagy) 활성화로 뇌세포 보호
16시간 이상의 단식은 **자가포식(autophagy, 세포 정화 작용)**을 촉진하여 손상된 신경세포를 정리하고, 뇌 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 이는 알츠하이머병, 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
🔹 기대 효과:
✔ 신경세포 내 독성 단백질 제거
✔ 뇌 질환 진행 속도 지연
✔ 노화 속도 감소 및 신경 보호
4) 염증 및 산화 스트레스 감소
뇌의 염증 반응과 산화 스트레스는 치매를 유발하는 주요 원인 중 하나입니다. 간헐적 단식은 항산화 효소를 증가시키고 염증을 유발하는 사이토카인(Cytokine) 수치를 낮추는 효과가 있어 뇌 건강을 보호합니다.
🔹 기대 효과:
✔ 뇌 염증 반응 억제
✔ 신경퇴행성 질환 예방
✔ 장기적인 뇌 건강 유지
5) 혈당 안정화 및 인슐린 감수성 증가
고혈당과 인슐린 저항성은 치매 위험을 증가시키는 주요 요인입니다. 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자는 알츠하이머 발병 위험이 2~4배 증가한다고 합니다. 간헐적 단식은 혈당을 안정화하고 인슐린 감수성을 높여 치매 예방에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
🔹 기대 효과:
✔ 혈당 조절 및 당뇨 합병증 예방
✔ 뇌혈관 건강 유지
✔ 인슐린 저항성 개선
2. 노인과 치매 환자가 16시간 단식을 할 때 주의해야 할 점
1) 근감소증 예방을 위한 단백질 보충 필수
노인은 근감소증(sarcopenia) 위험이 크므로, 단식 중이라도 충분한 단백질 섭취가 필수적입니다.
✅ 닭고기, 생선, 달걀, 두부, 견과류, 단백질 쉐이크 섭취 권장
2) 저혈당 위험 조절 필요
노인이 혈당 강하제나 인슐린을 복용 중이라면 단식 중 저혈당(hypoglycemia) 위험이 있을 수 있습니다.
✅ 단식 전에 반드시 의사와 상담하고, 저혈당 증상(어지럼증, 피로감)이 나타나면 즉시 단식 중단
3) 영양 불균형 방지
노인의 경우 비타민 B12, 오메가3, 칼슘, 마그네슘 부족 위험이 큽니다.
✅ 단식 후 균형 잡힌 식사를 하고, 필요하면 영양제 보충 고려
3. 노인 및 치매 환자를 위한 안전한 단식 방법
✅ 안전한 16:8 단식 실천법
✔ 12시간 단식(12:12)부터 시작 → 이후 14:10 → 16:8로 점진적 적용
✔ 단식 중 물, 허브티, 블랙커피 허용 (당 첨가 없이)
✔ 단식 후 첫 식사는 단백질과 건강한 지방 중심으로 구성
✔ 저녁 식사를 너무 늦게 하지 않도록 조절 (수면 개선 효과)
✔ 저혈당 위험이 있는 경우 의사 상담 후 진행
4. 결론: 노인과 치매 환자에게 16시간 단식이 도움이 될까?
💡 결론: 적절한 방식으로 적용하면 뇌 건강 유지 및 치매 예방에 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 높다!
✅ 건강한 노인은 16시간 단식이 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음
✅ 치매 초기 환자는 케톤체 공급을 통해 인지 기능 저하 속도를 늦출 가능성이 있음
✅ 근육 감소, 저혈당 위험이 있으므로 단백질 보충과 신중한 접근이 필요함
✅ 12시간 단식부터 시작해 점진적으로 16시간 단식으로 전환하는 것이 안전한 방법
따라서 적절한 방식으로 16시간 간헐적 단식을 실천하면, 노인과 치매 환자에게도 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다. 하지만 기존 질환과 영양 상태를 고려하여 신중하게 접근해야 하며, 필요하면 전문가의 상담을 받는 것이 중요합니다.
'예방과 생활습관' 카테고리의 다른 글
| 치매예방과 쉬클로프스키의 ‘낯설게하기’ - 뇌를 깨우는 인문학적 실천 (6) | 2025.03.22 |
|---|---|
| 치매 초기 증상, 절대 놓치면 안 되는 신호 7가지! 꼭 확인하세요 (2) | 2025.03.21 |
| 치매의 전조증상일 수 있다고? 노인의 우울증에 대해 알아보자 (10) | 2025.03.20 |
| 치매 환자와 가족을 위한 복지 서비스 총정리 - 2025년 기준 (4) | 2025.03.17 |
| 부모님의 치매 진단, 가족이 준비해야 할 것들 (0) | 2025.03.17 |