예방과 생활습관

장내미생물과 치매의 관계 – 뇌건강은 장에서 시작된다

braincare 2025. 5. 18. 19:34

최근 연구에 따르면 우리의 장 속에 사는 미생물들이 단순히 소화만을 담당하는 것이 아니라, 뇌의 건강에도 직접적인 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다. 장은 제2의 뇌로 불리며, 뇌와 직접적으로 연결된 신경망을 통해 다양한 신호를 주고받습니다. 특히, 장내미생물의 균형이 깨질 경우 치매를 포함한 여러 신경퇴행성 질환의 위험이 높아진다고 합니다.

오늘은 장내미생물과 치매의 관계, 그리고 치매 예방을 위한 실천법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

1️⃣ 장과 뇌는 어떻게 연결되어 있을까?

장과 뇌가 신경망으로 연결된 장-뇌 축(Gut-Brain Axis) 이미지

 

장과 뇌는 **장-뇌 축(Gut-Brain Axis)**으로 불리는 신경망을 통해 서로 긴밀하게 연결되어 있습니다. 장 속에는 수많은 미생물이 살고 있는데, 이들이 생성하는 신경전달물질과 호르몬이 **미주신경(Vagus Nerve)**을 통해 뇌로 전달됩니다.

  • 세로토닌(Serotonin): 행복과 관련된 신경전달물질로, 약 90%가 장에서 생성됩니다.
  • GABA: 신경을 안정시키는 역할을 하며, 장내미생물이 생산합니다.
  • 도파민(Dopamine): 기분 조절과 기억력에 관여하며, 장내미생물에 의해 일부 생성됩니다.

이렇듯, 장내미생물은 단순히 소화기관에만 영향을 미치는 것이 아니라 감정 조절, 인지 기능, 기억력에까지 중요한 역할을 합니다.

2️⃣ 장내미생물 불균형이 치매에 미치는 영향

건강한 장과 염증이 있는 장내미생물의 차이

 

장내미생물의 균형이 깨지면 **장 누수 증후군(Leaky Gut Syndrome)**이 발생할 수 있습니다. 이때 독소와 염증 유발 물질이 장벽을 통해 혈류로 들어가 뇌에 영향을 미치게 됩니다.

  • 베타 아밀로이드(Amyloid-beta) 축적:
    장내 염증이 뇌로 전달되면 베타 아밀로이드 단백질이 축적되며, 알츠하이머 발병 위험이 증가합니다.
  • 뇌 염증 유발:
    염증성 사이토카인(Cytokine)이 활성화되며, 뇌세포 손상과 인지 기능 저하를 촉진합니다.
  • 인지 능력 저하:
    장내미생물 불균형으로 인해 신경전달물질 생성이 감소하면, 기억력과 학습 능력이 떨어집니다.

3️⃣ 치매 예방을 위한 장내미생물 관리법

프로바이오틱스와 프리바이오틱스가 풍부한 식재료들

🌿 1. 프로바이오틱스와 프리바이오틱스 섭취

장내미생물의 균형을 유지하기 위해서는 **유익균(프로바이오틱스)**을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 이들이 잘 자라도록 돕는 프리바이오틱스 섭취도 필요합니다.

  • 프로바이오틱스:
    • 요구르트, 김치, 된장, 낫토
    • 유산균 보충제
  • 프리바이오틱스:
    • 마늘, 양파, 아스파라거스, 바나나
    • 식이섬유가 풍부한 통곡물

🍎 2. 식이섬유 섭취 늘리기

식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되며, **단쇄지방산(Short-chain fatty acids, SCFAs)**를 생성합니다. 이 지방산은 염증을 억제하고 뇌 기능을 보호합니다.

  • 하루 25g 이상의 식이섬유 섭취 권장
  • 귀리, 브로콜리, 사과, 콩류 등

🚫 3. 설탕과 가공식품 줄이기

과도한 설탕과 가공식품은 유해균의 성장을 촉진하고 장내 염증을 유발합니다. 특히 트랜스지방이 많이 함유된 음식은 뇌 건강에 해로우므로 피해야 합니다.

  • 설탕이 많이 들어간 음료와 디저트 제한
  • 패스트푸드, 튀긴 음식 줄이기

🚶 4. 규칙적인 운동

장 건강을 위한 규칙적인 운동을 즐기는 중년 부부

 

운동은 장내미생물의 다양성을 높이고, 미주신경 활성화를 통해 뇌로 전달되는 신경 신호를 원활하게 만듭니다.

  • 하루 30분 이상 걷기나 조깅
  • 요가, 스트레칭을 통해 장 기능 개선

😴 5. 충분한 수면과 스트레스 관리

장내미생물 균형을 위한 충분한 수면을 취하는 여성의 모습

 

수면 부족과 만성 스트레스는 장내미생물의 균형을 깨뜨립니다. 특히 **스트레스 호르몬(코르티솔)**이 증가하면 유익균이 줄어들고 유해균이 증가합니다.

  • 하루 7~8시간의 충분한 수면
  • 명상, 요가, 심호흡으로 스트레스 완화

4️⃣ 마무리하며

뇌 건강은 단순히 뇌만 관리한다고 좋아지는 것이 아닙니다. 장은 제2의 뇌라 불릴 만큼, 우리의 감정과 인지 기능에 큰 영향을 미칩니다. 장내미생물의 균형을 잘 유지하면 뇌 염증을 줄이고, 인지 기능을 개선하며, 치매 예방에도 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다.

오늘부터라도 프로바이오틱스와 식이섬유가 풍부한 식단을 실천해보세요. 작은 변화가 큰 결과를 가져올 수 있습니다.

📌 함께 보면 좋은 글

 

알츠하이머 예방을 위한 일상 속 7가지 습관 – 작은 변화로 큰 효과 보기

알츠하이머는 전 세계적으로 가장 흔한 치매 유형 중 하나로, 노년기에 발생하는 기억력 저하와 인지 기능의 손상을 특징으로 합니다. 아직 완벽한 치료법이 없지만, 생활 습관을 개선하는 것만

www.braincarelab.com

 

 

🥗 치매 예방을 위한 최고의 식단, MIND 식단이란?

지중해식 + DASH 식단의 과학적 만남, 뇌를 위한 식사의 시작“어떤 음식을 먹느냐가 나를 결정한다.”우리가 무엇을 먹느냐는 단지 몸무게나 피부 상태에만 영향을 주는 것이 아닙니다. 기억력,

www.braincarelab.com

 

 

치매 예방 운동법, 지금부터 실천할 수 있는 뇌 건강 습관

고령화 사회로 접어든 지금, 많은 사람들이 가장 두려워하는 노년 질환 중 하나가 치매입니다. 치매는 단순한 노화의 일부가 아니라, 적극적인 예방과 관리가 가능한 질환입니다. 그 중에서도

www.braincarelab.com