넌 몸짱? 난 뇌짱. 훈련으로 해마의 크기를 키울 수 있을까?
"근육은 운동으로 키우는데, 뇌도 그렇게 될까?"
이런 질문을 던져본 적 있으신가요? 특히 기억과 학습의 핵심 역할을 담당하는 **‘해마(hippocampus)’**가 그렇습니다. 나이가 들수록 기억력이 떨어지고, 이름이 잘 생각나지 않거나, 물건을 어디에 뒀는지 자주 까먹게 되죠. 그런데 정말 훈련을 통해 해마의 크기를 키울 수 있을까요? 정답은 '예스'입니다. 오늘은 뇌과학 연구를 바탕으로, 해마를 키우는 구체적인 방법을 알려드립니다.
해마란 무엇인가요?
해마는 대뇌의 측두엽에 위치한 뇌 구조로, 이름 그대로 **해마(sea horse, 바다말)**를 닮아 붙여진 이름입니다.
주요 역할은 단기 기억을 장기 기억으로 전환하는 ‘기억 저장소’ 기능이며, 공간 기억과 학습 능력과도 밀접한 관련이 있습니다.
치매의 대표적 질환인 알츠하이머병은 해마의 손상으로 시작되기 때문에, 해마는 단순한 기억의 기관을 넘어 정신 건강의 핵심이라고 볼 수 있습니다.
해마는 훈련으로 진짜 커질 수 있을까?
그렇습니다. 뇌는 고정된 기관이 아니라, **가소성(neuroplasticity)**이라는 능력을 통해 변화할 수 있습니다.
특히 신경세포의 생성이 멈췄다고 생각되던 성인의 뇌에서도, 해마는 새로운 뉴런이 생성될 수 있는 유일한 부위입니다.
즉, 해마는 나이가 들어도 훈련으로 성장할 수 있는 뇌의 '헬스클럽' 같은 존재입니다.
과학적 근거: 걷기와 명상이 해마를 키운다?
2011년 미국 일리노이대학 연구팀은 1년간 걷기 운동을 한 중장년층 실험자들의 해마 크기가 증가했다고 발표했습니다.
단 1년 만에 해마가 커졌다는 사실은 매우 희망적입니다. 이는 뇌신경세포의 성장을 유도하는 BDNF(뇌유래신경영양인자) 수치 증가와도 관련이 있습니다.
또한, **명상(Mindfulness Meditation)**은 해마의 회백질 밀도를 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다. 명상은 스트레스를 줄이고, 기억력과 집중력을 향상시키는 데에도 큰 도움이 됩니다.
해마를 키우는 뇌 건강 루틴 5가지
1. 유산소 운동: 매일 30분 걷기
걷기, 자전거 타기, 수영 등 심장 박동을 높이는 유산소 운동은 해마를 자극해 뉴런 생성을 촉진합니다.
2. 충분한 수면
수면 중에 뇌는 기억을 재정리하고 저장합니다. 해마가 제대로 작동하려면 7~8시간의 양질의 수면이 필수입니다.
3. 명상과 호흡 훈련
매일 10분간의 명상은 해마의 회백질을 늘리고, 감정 조절에도 도움을 줍니다.
4. 건강한 식단: 오메가-3와 항산화제 섭취
생선, 견과류, 블루베리 등은 해마의 신경세포를 보호하고, 성장에 필요한 영양을 제공합니다.
5. 새로운 학습과 기억 훈련
낯선 길을 찾아가기, 악기 배우기, 외국어 공부 등 새로운 정보와 경험은 해마를 자극해 성장시킵니다.
결론: 뇌는 사용하지 않으면 줄어든다
우리는 몸을 위해 매일 운동을 합니다. 그런데 정작 뇌는 ‘쓰지 않으면 줄어든다’는 사실을 간과하곤 하죠.
하지만 해마는 나이와 상관없이 성장할 수 있습니다. 걷기, 명상, 새로운 학습 등은 해마를 키우는 최고의 방법입니다.
"넌 몸짱? 난 뇌짱!"
이제부터는 뇌에도 투자해보세요. 해마를 단련하면, 기억력뿐 아니라 삶의 질도 향상됩니다.